Atasi Stres dengan 5 Teknik Pernapasan Ini, Terbukti Efektif dan Mudah Dipraktikkan

Table of Contents

Tekanan pekerjaan, masalah pribadi, hingga perubahan cuaca ekstrem yang terjadi belakangan ini dapat memicu stres yang berkepanjangan. Jika tidak segera ditangani, stres bisa berdampak buruk pada kesehatan fisik dan mental.

Namun, ada cara sederhana yang terbukti efektif untuk mengurangi stres, yaitu dengan teknik pernapasan. Tak memerlukan alat, tidak memakan biaya, dan bisa dilakukan di mana saja.

Berikut 5 teknik pernapasan pengurang stres yang dihimpun oleh Jatimku.com dan direkomendasikan oleh para ahli kesehatan:

1. Pernapasan Dalam (Deep Breathing)

Teknik ini melibatkan menarik napas perlahan melalui hidung, menahannya selama beberapa detik, lalu menghembuskan perlahan lewat mulut. Ulangi 5–10 kali. Teknik ini membantu menurunkan detak jantung dan merilekskan otot.

2. Pernapasan 4-7-8

Populer dikembangkan oleh Dr. Andrew Weil, teknik ini melibatkan pola: tarik napas selama 4 detik, tahan 7 detik, lalu hembuskan perlahan selama 8 detik. Sangat efektif untuk meredakan kecemasan dan membantu tidur lebih nyenyak.

3. Box Breathing

Sering digunakan oleh atlet dan pasukan militer untuk tetap tenang. Polanya sederhana: tarik napas 4 detik, tahan 4 detik, hembuskan 4 detik, dan tahan lagi 4 detik. Ulangi selama beberapa menit.

4. Pernapasan Diafragma

Fokus pada penggunaan otot diafragma saat bernapas. Letakkan satu tangan di dada dan satu tangan di perut. Pastikan perut yang naik saat menarik napas, bukan dada. Teknik ini membantu mengaktifkan sistem saraf parasimpatik dan menenangkan pikiran.

5. Pernapasan Bergantian (Nadi Shodhana)

Teknik dari yoga ini dilakukan dengan menutup satu lubang hidung saat menarik dan menghembuskan napas secara bergantian. Dipercaya menyeimbangkan otak kiri dan kanan serta meredakan stres emosional.

Menurut dr. Aulia Rachman, seorang konselor dan praktisi mindfulness dari Malang, teknik pernapasan bukan hanya untuk menenangkan pikiran, tapi juga berdampak langsung pada kesehatan jantung, pencernaan, dan tidur. “Latihan ini sederhana tapi sangat ampuh, bahkan hanya lima menit sehari bisa membawa perbedaan besar,” ujarnya kepada Jatimku.com.

Dengan rutin mempraktikkan teknik-teknik ini, masyarakat bisa mengelola stres secara mandiri tanpa harus selalu bergantung pada obat-obatan atau bantuan eksternal.